足首を柔らかくする方法

足首・足裏

柴です。

しゃがめなかったり、足裏やふくらはぎが疲れやすくなる原因の1つが足首の硬さ

足首が硬くなる原因のほとんどは「股関節の硬さから」と何度か記事に書きましたが、
本日は、股関節と一緒に硬くなり、足首に影響を与える別の要素についてお話したいと思います。

あ、ちなみにこれが股関節と足首の関係について書いた記事です↓

しゃがめない原因は大人も子供も同じ【柔らかくするべき4つの関節】

2018.06.21

股関節以外の原因

それは足首そのもの。そして膝です。

上記で紹介した記事にも書いてありますが、足首が硬くなる原因は、まず身体の前面のライン。
お腹の腹直筋、太ももの大腿四頭筋、スネの前脛骨筋の硬さと、

身体の後面のライン。背中の広背筋お尻の大殿筋・中殿筋、太ももの外側の大腿筋膜張筋/腸脛靭帯の硬さにあります。

この中で、股関節の硬さに関係してくるのは、腹直筋・大腿四頭筋の股関節側・広背筋・大殿筋・中殿筋・大腿筋膜張筋です。

そして、これ以外の大腿四頭筋の膝側・腸脛靭帯が膝の硬さ、前脛骨筋が足首の硬さに関係してきます。

そのため、これらの筋肉を緩めれば良いのですが、正直それだけだと不十分です。
何故なら、硬い筋肉を緩めても、普段使っている筋肉を変えなければ、再度これらの筋肉が硬まってしまうから。

そのため、普段使う筋肉を変えるための事もしなければなりません。

使えた方が良い筋肉

膝で言えば、膝窩筋
足首で言えば、後脛骨筋・長腓骨筋を使えた方が良いです。

何故ならこれらの筋肉は、内ももの内転筋群・裏もものハムストリングスを介して股関節の大腰筋と繋がりがあるため、これらの筋肉が働けば大腰筋の働きも高まり、股関節の動きがスムーズになるからです。

更に、膝窩筋が働けば膝周りの筋バランスが整うため、大腿四頭筋や腸脛靭帯が緩み、
後脛骨筋・長腓骨筋が働けば、足首周りの筋バランスが整うため、前脛骨筋を緩ませる事もできます。

膝と足首の硬さを取り除く

膝と足首の硬さを取り除くために、大腿四頭筋・腸脛靭帯・前脛骨筋を緩め、
膝窩筋・後脛骨筋・長腓骨筋の働きを高めていきます。

膝の上ほぐし

お皿の上に親指を当てて、大腿四頭筋をほぐしていきます。

膝陽関ほぐし

膝の外側にあるくぼみ。
ここ膝陽関と呼ばれるツボがあるので、そこを指圧してほぐします。

そしてその後、膝陽関からお尻の外側のライン状にある腸脛靭帯をほぐしていきます。

足三里ほぐし

スネとスネの外側にある骨の出っ張りの間に足三里というツボがあり、そこには前脛骨筋があります。

足三里を指圧しながら足首を動かしてほぐしていきます。

足関節の上ほぐし

足首に力を入れると出っ張る筋があり、これも前脛骨筋です。

ここが固まると足関節に詰まりを起こすので、この筋に親指を当てて、コリコリとほぐしていきます。

上記4つのほぐしの詳細は【LINE@登録者限定動画】でご確認ください↓

身体の動きを悪くするツボ

2018.12.06
そしてここから更に、使えた方が良い3つに筋肉の働きを高めていきます。

クロスポイント

クロスポイントとは、インナーマッスルを活性化させるツボみたいなもの。

クロスポイントの詳細はこちら↓
https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail

ここにある膝裏・アキレス腱・足裏の3つのクロスポイントを刺激して、膝窩筋・後脛骨筋・長腓骨筋の働きを高めていきます。↓

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
このワークも、詳細なやり方は【LINE@登録者限定動画】でご確認ください↓

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

まとめ

冒頭で紹介した記事のワークとこのワークを組み合わせると、より足首を柔らかくすることができるので、お悩みの方は試してみてくださいね!

【本日の記事のまとめ】

  • 足首が硬くなる原因は股関節以外だと、足首そのものと膝の硬さが原因。
  • 膝の硬さは大腿四頭筋の膝側・腸脛靭帯、足首の硬さは前脛骨筋が関係している。
  • これを解決するには、硬さを作る筋肉を緩めつつ、働きの弱っている膝窩筋・後脛骨筋・長腓骨筋を使えるようにして、筋肉のバランスを整える。
  • 4つのほぐしと、3つのクロスポイントを刺激して、足首と膝の硬さを取り除くことができる。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス