1人でできる!疲れた足を効率良く解消する方法

腕と脚

以前おこなった記事ネタ募集の回答の第2弾です!

※ちなみに第1弾はこれ↓

ウォーミングアップにお勧めのストレッチ3選

2019.02.14

運動や仕事で足が疲れる事がありますよね。そんな時はここをほぐしていきましょう!

足が疲れた時に必ずほぐした方が良いのはここだ!

足が疲れるといっても、人により疲れる場所は様々です。

ふくらはぎだったり
足裏だったり
足首だったり
スネだったり
膝だったり
太ももだったり
裏ももだったり

なので厳密に言えば、ほぐした方が良い場所なんて人それぞれなんですが、それでも全員が共通してほぐした方が良い場所があります。

それはインナーマッスル(身体の中にある筋肉)やインナーマッスルと関係の深いアウターマッスル(身体の表面にある筋肉)がある場所です。

足が疲れてる人は足のアウターマッスルが使いすぎで固まり、インナーマッスルが使えてなくて固まってることがとても多いです。

そしてインナーマッスルには

  • 関節を安定させる
  • 関節をスムーズに動かす
  • アウターマッスルの無駄な力みを取り除く

などの特徴があります。

インナーマッスルが固まっていると、マッサージでどれだけアウターマッスルをほぐしても、関節の動きのスムーズさや安定感は一時的に取り戻せるだけでまた直ぐに戻ってしまうのです。それでは足の疲れはなかなか解消されません。

そのため足の疲れをきちんと解消したい場合は、インナーマッスルをほぐしで緩めて、そこから更にインナーマッスルを動かすと、働きが高まり足の疲れが解消されやすくなるのです!

では以下のほぐしと動きで足のインナーマッスルの働きを高めていきましょう!

足裏のインナーマッスルの働きを高める

足裏には後脛骨筋長腓骨筋と呼ばれる足裏のアーチを形成する筋肉があります。

  1. 足指を除いた足裏の真ん中に手指を当てる。
  2. そこやその周辺をほぐしていく。
  3. ある程度足裏が柔らかくなったら、再度足指を除いた足裏の真ん中に手指を当てる。
  4. 手指を当てた場所から足指を動かすようにグーパーを10回おこなう。

※手指でほぐしづらい場合は硬めのボール(テニスボールなど)を当てて同じようにおこなっても良い。

ふくらはぎのインナーマッスルの働きを高める

ふくらはぎにはヒラメ筋後脛骨筋と呼ばれるスネを支える筋肉があります。

  1. 内くるぶしから指5本分上のアキレス腱上に手の手指を当てる。
  2. そこやその周辺をほぐしていく。
  3. ある程度柔らかくなったら、再度内くるぶしから指5本分上のアキレス腱上に手指を当てる。
  4. 手指を当てた場所から足首を前後に10回動かす。

膝のインナーマッスルの働きを高める

膝には膝窩筋ハムストリングスと呼ばれる膝の動きをスムーズにする筋肉があります。

  1. 膝裏のくぼみに手指を当てる。
  2. そこやその周辺をほぐしていく。
  3. ある程度柔らかくなったら、
  4. 膝裏のくぼみに手指を当てる。
  5. 手指を当てた場所から膝の曲げ伸ばしをするように10回動かす。
  6. それが終わったら膝裏から指4本上の裏ももに手指を当てて同じようにほぐす。そして動かす。

股関節のインナーマッスルの働きを高める

股関節には大腰筋、そして股関節を動かすと一緒に働く筋肉であるハムストリングス・内転筋群がお尻の下にあり、これらの筋肉は股関節の動きをスムーズにします。

  1. 股関節(恥骨の隣)に手指を当てて、そこをさする。
  2. お尻のほっぺと裏ももの境目(坐骨)に手指を当てて、そこをさする。
  3. 足を腰幅に開き、つま先を前に向けて、膝の力を抜く。
  4. この状態で股関節を触る。
  5. 触っている場所から身体を折り曲げるように前に倒す。すると、裏ももが伸びるので、それを感じ取る。
  6. を触り、そこから股関節を伸ばすように身体を起こす。
  7. これを10回繰り返す。

これらのほぐしや動きをやるだけで足の疲れが取れて、足が軽くなります。
そしてこれにプラスして、張ってるところや疲れてるところをマッサージすると更に効果的ですね。

順序としては「マッサージ→上記のほぐしと動き」が良いです。
足が疲れた時に是非試してみてください!

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス