ケガをしやすい人ほど、腕や足に力が入る

おはようございます。柴です。

一昨日、SNSであげた津田インストラクターは、私のブログを読んでくれて、尚且つワークを実践してくれてる方の中の1人。

 

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柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年11月月28日午前1時37分PST

筋トレ前や合間にクロスポイントワークやって、レッスン中にも、ワークでやった部位を意識。

それで、筋トレは、安定性が増したため、同じ重りでも回数が増えたり、レッスン中の動きにキレがでて、ケガをする率が下がったみたいです。

昔は格闘技レッスンで、よく肩を痛めてたみたいなので、お役に立てて良かった(^^)

ただ、周りでは、そうやって関節を痛めてしまう方が多く、特に格闘技レッスンでは、手首・肘・肩を痛める人が多くいるみたいです。

津田インストラクターに、そういった人達の特徴を聞いてみると、

• 肩が上がってる
• 腕に力が入ってる
• パンチが手打ちになってる

ようです。

これって、関節を痛めやすい人の特徴の１つなんですよね。

格闘技レッスンにかかわらず、

• ヨガのポーズをとってると、腕や足に力が入り、すぐにプルプルしてくる
• 筋トレで、狙ってないのに、腕や足に力が入り、それで疲れてしまい回数がこなせない

• 歩く・走るで地面を足首や親指で蹴ってるから、ふくらはぎがよく張る
• 家事やデスクワークで腕に力が入って、すぐに疲れてしまう

など、四肢に力が入ってしまう人は、どこかしらに不調があったりします。

ケガをする人ほど四肢に力が入ってる

身体の基本的な使い方は、「体幹→四肢」に力を伝えます。

そのため、動作の最初は、体幹のインナーマッスルから入るのです。
それができてる人ほど、身体が安定し、その状態で身体を動かせてるから、無駄な力が入らず、四肢の力が抜け、関節の負担も少ないのです。

※体幹のインナーマッスルの特徴について

ですが、関節を痛めやすい人は、それができません。

動作の最初に腕や足に力を込め、体幹部はまるで使えず。
そのため、身体が不安定のまま、腕や足を動かすので、無駄な力が入り、その影響で関節に負担かかかり、痛めてしまうのです。

これを解決するには、体幹部の筋肉を使える必要があります。

ケガの予防・改善は体幹部の筋肉の機能を高めること

まず、手首・肘・肩を痛めやすい人は、脇の前鋸筋が使えていません。

前鋸筋は、脇腹の外腹斜筋・内腹斜筋を介して、体幹のインナーマッスルの腹横筋と繋がりがあるため、
前鋸筋を使いながら手首・肘・肩を動かせると、体幹が安定した状態で、腕全体を動かせるので、無駄な力が入らず、関節を痛め辛くなります。

津田インストラクターも、脇を意識しながらパンチを打つようになってから、肩を痛めなくなったようなので、前鋸筋の効果は絶大です。

そして、足首・膝・股関節・腰と痛めてしまう人は、大腰筋か使えていません。

大腰筋は体幹のインナーマッスルの１つで、股関節をスムーズに動かす役割があります。

そのため、大腰筋を使いながら足首・膝・股関節・腰を動かせると、
こちらも体幹が安定した状態で、脚全体を動かせるので、無駄な力が入らず、関節を痛め辛くなります。

そして、この前鋸筋と大腰筋を繋ぐのが、みぞおちの横隔膜で、

横隔膜はまず、大腰筋と背骨で直接繋がっています。そして、横隔膜は呼吸の時に機能し、肋骨を動かしますが、その時前鋸筋も一緒に機能し、肋骨を動かすのです。

そのため、横隔膜も使えるようになると、より体幹が使えて、関節の負担が軽減します。

体幹部の機能を高める

ポイントは脇の前鋸筋。股関節の大腰筋。みぞおちの横隔膜です。

これらをきちんと使えるように以下のワークをおこなっていきましょう。

クロスポイント

脇のクロスポイントで前鋸筋。
みぞおち/背中のクロスポイントで横隔膜。
股関節/お尻のクロスポイントで大腰筋。

を刺激して、まずは個々の筋肉の機能を高めていきます。↓

詳細な刺激方法は、LINE@限定動画でご確認ください。↓

四つん這いになる

脇・みぞおち・股関節を意識して四つん這いになります。

刺激した部位を繋げて使うイメージでおこないましょう。

1. 脇の下に手首、股関節の下に膝を置き四つん這いになる。
2. 脇と股関節で体重を支え、みぞおちの力を抜き、背骨をダランと垂らす。

背骨を前後左右に動かす

脇・みぞおち・股関節を意識したまま、背骨を動かしていきます。

これはすこし難しい種目なので、「四つん這いになる」の感覚が、わかったらおこなっていきましょう。

1. 「四つん這いになる」の体勢から、みぞおちを丸めたり、反対側の背骨を反らしたりして、前後に動かす。
2. これを10回繰り返す。
3. その後、今度はみぞおちを横にずらすように、背骨を横に傾ける。
4. これも10回繰り返す。
5. どちらの動きも、脇と股関節もしっかり意識しながらおこなう。

 

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柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 3月月25日午後9時12分PDT

最後に

どうしようもないケガもありますが、防げるケガもあります。

後者の方は、使い方さえ上手くいけば防げるし、現在痛めてる人も、使い方が上手くなれば、痛みの軽減に繋がります。

ワークという、ちょっとした一手間をかけてあげるだけで、ケガの予防・改善ができるなら、安いものですよね。

お悩みの方は是非実践してください！