クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

高橋龍三氏が考案したクロスポイント。当ブログでご紹介するセルフケアのほとんどは、このクロスポイントをベースに作られています。

クロスポイントとは？

クロスポイントとは、複数(2～4つ)の筋肉が交わる交差点にあたるポイントをいいます。

全身に14ヶ所あり

1. インナーマッスルを目覚めさせ、アウターマッスルをゆるめる
2. 複数の筋肉へ同時にアプローチ可能

という特徴があります。

関節の動きが悪かったり、痛みがある場合、

筋肉は固まった状態になっています。＝『実』

そして『実』になっている筋肉がある場合、

その周囲には必ず

弛緩して働いていない筋肉も存在します。＝『虚』

この状態を素早くニュートラルに切り替え、インナーマッスルを目覚めさせ、アウターマッスルをゆるめる状態 にすることができるのがクロスポイントになります。

 

上肢のクロスポイント

手のクロスポイント

１）部位

中指の付け根の少し下にあります。

反対の指で押さえ、グーパーを10回おこないましょう。

２）筋肉

活性化させたい筋肉は深指屈筋と浅指屈筋です。

３）効果

前腕・手の筋バランスを整えます。

肘のクロスポイント

１）部位

肘の骨の出っ張りの上にあります。

反対の指で押さえ、肘の曲げ伸ばしを10回おこないましょう。

２）筋肉

活性化させたい筋肉は上腕三頭筋。

３）効果

肘を安定させ、肩甲骨の可動域も広げます。

わきのクロスポイント

１）部位

背中側の腕の付け根にあります。

反対の指で押さえながら、腕を前後に5回ずつ回しましょう。

２）筋肉

活性化させたい筋肉は前鋸筋です。

３）効果

腕・肩甲骨・体幹を繋ぎ、腕の操作性があがります。
また、肩のインナーマッスルであるローテーターカフの機能を高めます。

首のクロスポイント

１）部位

肩をすくめた時にできる首の横のくぼみ。首と肩の筋肉が交わる場所にあります。

腕を交差し、反対の指で押さえながら、首を前後・左右・回転と各3回ずつ動かしましょう。

２）筋肉

僧帽筋・肩甲挙筋・後斜角筋をゆるめ、

頚椎の前にある頭長筋・頚長筋を活性化させます。

体幹のクロスポイント

みぞおち/背中のクロスポイント

１）部位

へそから指4本上とその反対側の背骨にあります。そこを触りながら背骨を前後・左右・回旋と3回ずつ動かしましょう。

２）筋肉

腹直筋・僧帽筋・広背筋をゆるめ、

肋骨の裏にある横隔膜と腰骨にある大腰筋を活性化させます。

３）効果

横隔膜 → スムーズな呼吸、腹圧調整ができます。
大腰筋 → 腰骨が安定し、股関節の動きが改善されます。

股関節/お尻のクロスポイント

１）部位

股関節のクロスポイントは脚の付け根。お尻のクロスポイントは、もも裏の付け根（坐骨）にあります。

足は腰幅に開き小指側に体重をかけたまま、股関節のクロスポイントを触りお尻を引いていきます。
そしてお尻のクロスポイント触りながら、坐骨を締めるイメージで身体を起こしていきます。これを10回繰り返していきましょう。

2）筋肉

股関節のクロスポイントは大腰筋と腸骨筋。お尻のクロスポイントは大殿筋・大内転筋・ハムストリングスを活性化させます。

３）効果

股関節のクロスポイント → 腰骨や骨盤が安定し、股関節の動きが改善されます。

お尻のクロスポイント → 股関節の動きが改善され、膝が安定します。

下肢のクロスポイント

膝裏のクロスポイント

１）部位

膝の真裏にあります。

膝の曲げ伸ばしを10回おこないましょう。

２）筋肉

膝窩筋を活性化させます。

３）効果

膝のゆがみを調整し、動きを滑らかにします。

膝裏上のクロスポイント

１）部位

膝裏のスイッチから指4本上。ハムストリングスの内側と外側が交わる場所にあります。

膝の曲げ伸ばしを10回おこないましょう。

２）筋肉

ハムストリングスを活性化させます。

３）効果

体幹部にあるお尻のスイッチと同様、ハムストリングスを優位に働かせることにより、大腰筋の機能が高まり、股関節の動きがスムーズになります。

アキレス腱のクロスポイント

１）部位

内くるぶしから指5本上のアキレス腱上に場所にあります。

足首を前後に動かしましょう。

２）筋肉

下腿三頭筋をゆるめます。

３）効果

下腿三頭筋の奥には足裏のスイッチと同じ後脛骨筋があり、下腿三頭筋をほぐすと後脛骨筋が機能しやすくなります。

足裏のクロスポイント

１）部位

指を除いた足裏の真ん中にあるので、そこを押さえてグーパー10回おこないましょう。

２）筋肉

後脛骨筋と長腓骨筋を活性化させます。

３）効果

内側と外側のアーチを調整し、足部の機能を向上させます。

頭と骨盤底筋のクロスポイント

１）部位

頭のクロスポイントには百会と呼ばれるツボがあります。
耳の穴に親指を入れ、そこから頭頂で中指を合わせます。合わさった場所が頭のスイッチ（百会）です。

骨盤底筋のクロスポイントには会陰と呼ばれるツボがあります。
肛門の指一本前が骨盤底筋のクロスポイント（会陰）です。

排便を我慢する時に肛門を締める感覚と、排尿を我慢する時に尿道をしめる感覚の間の感覚で会陰をしめていきます。

その感覚がわかったら、会陰を百会に向かって締めていきます。（会陰を締めた感覚が軸状の意識になり、背骨の前を通り、百会を貫通する）

百会を貫通したら今度は会陰に向かって力を抜いていきます。

これを10回おこなっていきましょう。

２）筋肉

活性化させたい筋肉は後頭前頭筋と骨盤底筋です。

３）効果

百会 ： 頭痛・首こり・肩こり・腰の緩和、自律神経調整

会陰 ： 尿漏れ予防、便秘解消、お腹の引き締め、骨盤のゆがみ調整

最後に

全てのワークの詳細なやり方は、動画にまとめてあるので、もしよければ、そちらも参考にしてください。