楽に前屈ができるようになる方法【身体を柔らかくするにはお腹をほぐそう】

柔軟性を高めるストレッチ方法の１つとして、前屈があります。

個別セッション時も動きの確認として前屈をしてもらうことがありますが、結構苦手な人が多いです。

裏ももや腰が固かったり。股関節がうまく曲がらなかったり。 色々な理由で前屈ができません。

ただ、理由は色々あるけど、その原因は意外とみんな同じだったりします。 その原因とはお腹の固さです。

お腹の固さと前屈

お腹には腹筋がありますが、その中でも特に前屈と関係するのが腹直筋です。腹直筋は肋骨の真ん中から恥骨に付着している筋肉で、主に背骨を丸める時に機能します。腹筋運動の時に背骨を丸めますよね？その時使っている筋肉が腹直筋です。

この筋肉は、ももの表にある大腿四頭筋と繋がりがあります。大腿四頭筋はその名の通り４つの筋肉で構成されていて、その中の１つである大腿直筋は股関節を曲げる機能があります。

その他にも股関節を曲げる筋肉は大腰筋と腸骨筋の２種類があり、通常であれば股関節を曲げる時に１番メインに使われるのが大腰筋で、２番手に腸骨筋、3番手に大腿直筋が使われます。

前屈動作は股関節を曲げるため、この３種類の筋バランスがとても重要なんですが、前屈がうまくできない人は、姿勢や日頃の癖など何かしらが原因で腹直筋が固まり、３番手の大腿直筋を１番手にして、股関節を曲げて前屈をしようとします。

ですが大腿直筋には元々１番手になれる要素はないため、１番手として頻繁に使っている疲労を起こし徐々に固まってきます。

これが進行すると股関節がうまく曲がらなくなり、その結果股関節に詰まりを起こし前屈ができなくなります。

お腹のインナーマッスルの固さと前屈

１番手に大腰筋、２番手に腸骨筋、3番手に大腿直筋。

この関係性がうまくいってても前屈ができない場合があります。それは全てが満遍なく固まっている場合です。

大腰筋や腸骨筋はインナーマッスルで、下肢では内ももの内転筋群と繋がりがあるため、固まって機能してしまうと内転筋群も一緒に固まり、脚を閉じる、いわゆる内股の状態になり前屈をしようとします。

この状態では股関節はスムーズに曲がらなくなるため、内転筋群が付着している恥骨付近の股関節辺りで詰まりを起こし、前屈ができなくなります。

前屈ができるようになるためのワーク

前屈ができる人は、腹直筋もインナーマッスルである大腰筋と腸骨筋も、全て柔らかく機能させることができます。

これができるようになるために、下記のワークを実践していきましょう。

Before

まずは今の状態を確認するために前屈をおこないます。

裏ももや腰の固さの具合や、手がどの辺まで下がるかなど確認しておきましょう。

呼吸でお腹をゆるめる

へそから指４本分上にみぞおちと反対側にある背中を膨らますように呼吸をおこないます。

みぞおちには腹直筋があり、反対側の背中には大腰筋があるため、ここを膨らます呼吸をおこなえば両筋肉をまとめてゆるめることができます。

1. 椅子か床に楽な姿勢で座る
2. みぞおちを軽く丸め、みぞおちと反対側の背中を触る
3. 息を吸って触れてる部位を膨らまし、吐いて元に戻す
4. これを10回繰り返す

内側ラインほぐし

この種目でほぐすのは内転筋群です。下記の動画でも内転筋群をほぐしてますが、今回は当てる場所を少し表寄りにずらして、大腿四頭筋もほぐしていきます。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 5月月24日午前2時42分PDT

詳細なやり方はLINE＠登録者限定動画でご確認ください。

体幹のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

上記の呼吸法で腹直筋・大腰筋・腸骨筋が柔らかくなったら、体幹にあるみぞおち/背中、股関節/お尻のクロスポイントを刺激して、大腰筋と腸骨筋を少しだけ優位に機能するようにします。

詳細な刺激方法はLINE＠登録者限定動画でご確認ください。

After

再度前屈をおこないます。

いかがでしょうか？先程より裏ももや腰の張り感がとれて、手が下にさがっていると思います。

もし変化がわからな場合は、みぞおちを触って丸めながら再度前屈をしてください。

みぞおちを丸めることにより、腹直筋・大腰筋がバランスよく機能するため、スムーズに前屈ができるようになります。

まとめ

• 前屈ができない方は、お腹の固さに原因がある。
• 腹直筋が固まると大腿直筋も固まるので、大腰筋・腸骨筋とのバランスが崩れ、股関節に詰まりを起こす。
• 大腰筋・腸骨筋が固まると、内転筋群も固まり、股関節の恥骨付近に詰まりを起こす。
• 股関節をスムーズに曲げるには大腰筋・腸骨筋・大腿直筋のバランスが重要。

最後に

４種類のワークは前屈以外にも長座の前屈や開脚ストレッチ、その他歩行や下肢の筋トレなど、股関節を動かす時にとても有効です。

身体を動かす前にぜひ実践してみてください。