足上げ(もも上げ)トレーニングをするなら最低限これくらいはできとけ!と思う2つの事

股関節

運動指導の現場にいると、こんな指導をしている人をよく見かけます。

「足上げ(もも上げ)をすると腸腰筋が鍛えられますよー!」

これはね。

もちろん間違えじゃないんですが、正直ただ足上げやってるだけじゃ腸腰筋鍛えられないんですよ。

そしてそうやって指導している人ほど、腸腰筋を使えてない動きをしてるから、多分そもそも腸腰筋の使い方を知らない。

まぁここでそれを批判しても何も生まれないので、本日は足上げトレーニングをするなら、最低限のこれくらいはできとけ!と思う2つのことについて書いてみました。

これを読んでてドキッとした人は読み進めて、腸腰筋の使い方を覚えてくださいね。

①みぞおちの力を抜く。そして抜けてる感覚を覚える

みぞおちの表面上にはアウターマッスルの腹直筋があり、その奥にはインナーマッスルの腸腰筋があります。

そしてアウターマッスルとインナーマッスルには優劣の関係があり、簡単に言うと「アウターマッスルが優位になると、インナーマッスルが劣位になり働きが落ちる」ということになるのです。

そのため、腹直筋が固まると腸腰筋の働きが落ちるということになるため、腸腰筋を使えるようにするには、腹直筋の力を抜きみぞおちを柔らかい状態にしなければなりません。

そして更に、普段から使えるようにするには、普段から柔らかい状態でなければならないため、みぞおちの抜け感を身体で覚えなければならないのです。

②大腿直筋と腸腰筋の区別をつける

意外と多いのが、この2つの筋肉の区別が付いてない人。

足上げをやった時に鼠径部(コマネチラインの事)が疲れると、腸腰筋を使えてると思ってる人がいたりするのですが、実はこれは全くの逆。

全然使えてなくて、むしろ股関節の詰まりを起こす、太ももの大腿直筋を使って足上げをしているのです。

大腿直筋は膝のお皿から、ウエストラインの下にある骨の出っ張りあたりに付着しています。
そのため、ここを使って足上げをすると鼠径部の特に外あたりに疲労を感じるのです。

それに対して腸腰筋は、大腿骨の付け根の内側から腰椎全てと、一番上は胸椎12番に付着しています。
なので、腸腰筋を使えるとみぞおちやヘソの奥の方に疲労を感じるのです。

ちなみに私は腸腰筋を使えるので、足上げをやった時に、お腹の奥の方が動いている感覚があります。
インナーマッスルなので、微かな感覚なんですけどね。でも動いてる感じはわかるのです。

腸腰筋を使える様にする

腸腰筋を使える様にするために、3つのワークをご紹介します。

まずは今の状態を確認するために、何となくでいいので、みぞおちの感じ。
そして何回か足上げをやって、今の上げやすさを覚えておきましょう。

確認できたらワークに入ります。

みぞおちをほぐす

  1. へそから指4本上のみぞおちを軽く押して、今の固さを確認。
  2. 息を吸って、吐きながら身体を前に倒して、みぞおちをほぐす。
  3. 再度みぞおちの固さを確認。柔らかくなっていればOK。

クロスポイント

クロスポイントとは、インナーマッスルを活性化させるツボみたいなもの。

クロスポイントの詳細はこちら↓
https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail

体幹にあるみぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポイントを刺激して、腸腰筋の働きを高めていきます↓

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細なやり方は【LINE@登録者限定動画】でご確認ください↓

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

では再度、みぞおちの感じと足上げのやりやすさを確認してください。

いかがでしょうか?みぞおちは抜け感がありますよね。
そして足上げは先ほどよりスムーズになったと思います。

これで完璧に腸腰筋を使える様になったわけではありませんが、一歩近づいた感じです。

まとめ

このみぞおちの抜け感と足上げのスムーズさを身体にたたみ込まなければ、腸腰筋を使える様にはならないので、何度も繰り返しワークをおこなってください。

本当にわかって来るとみぞおちやヘソの奥の方から動かす感覚ができて来るので、その感覚を掴むまでコツコツ続けていきましょう!

【本日の記事のまとめ】

  • みぞおちの腹直筋が固くなると、奥にある腸腰筋の働きが落ちる。
  • 大腿直筋を使っていると鼠径部の外よりに疲労を感じる。
  • 腸腰筋を使えると、みぞおちからヘソの奥あたりが動き、そこに疲労を感じる。
  • 3つのワークで腸腰筋を使える様にする。

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解剖学画像の引用元

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス