膝の痛みに効く5つのトレーニング

椅子から立つ・しゃがむ・階段の上り下り・ウォーキングなどの動きをするだけで膝が痛くなってしまう方がいると思います。

同じ膝の痛みでも、原因は人それぞれ違うので、「これをやれば膝の痛みは全て解消されます!」みたいなものはこの世に存在しません。

ですが、膝を痛める人にはある共通点があり、それを解消することで膝の痛みを緩和、うまくいけば取り除く事ができます。

膝を痛める人の共通点

それは「膝を使いすぎている」という事です。

膝を痛める人は膝を支点に身体を動かすため、負担が膝に集中してしまいます。

例えばスクワット。膝を痛める人は膝を支点に身体を沈め、膝を伸ばす動きで身体を持ち上げます。

このような動きを日常でもおこなっており、椅子から立つ時も膝で立ち、階段を上る時は膝に力を入れて身体を持ち上げ、階段を下る時は膝をクッションにしております。

これを毎日毎日繰り返しているため、膝を痛めてしまうわけです。

膝を痛めない動きとは?

膝に負担をかけているから痛むなら、負担をかけないように安静にしていればいいかと言うと、そういうわけではありません。

それでは膝を使うという動きは変わってないので、痛みが取れたあと歩き出したら、またすぐに痛めてしまいます。

どれだけ歩いても、走っても、膝を痛めないようにするには、他の関節に負担を分散させて膝の負担を軽くする事です。

膝を痛めない人はこれができます。負担を他の関節に分散させる事ができるため、膝を痛めずに動き続ける事ができるんです。

では、一体どこにその負担を分散させるのか。

それは、背骨・肋骨・骨盤・股関節です背骨・肋骨・骨盤・股関節には全て合わせると47の関節が存在します。

膝関節だけ使って身体を動かすのと、膝と合わせて48の関節を使って身体を動かすのとでは、膝の負担のかかり方がまるで違います。後者の方が断然楽です。

膝を痛めない動きを獲得するトレーニング

クロスポイント

「クロスポイント」にあるみぞおち/背中・股関節/お尻・頭と骨盤底筋をおこないます。

  • みぞおち/背中のクロスポイントは背骨や肋骨の動きをつくります。
  • 股関節/お尻のクロスポイントは骨盤や股関節の動きをつくります。
  • 頭と骨盤底筋のクロスポイントは背骨・肋骨・骨盤・股関節の動きをつくる筋肉を繋げて使います。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

割膝

割膝で骨盤・股関節の動きを作る筋肉に刺激をいれます。

  1. 足を前後に開き、骨盤は前、後ろのつま先は斜め前に向ける。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
    その状態で内転筋群とハムストリングスを叩く。

ワイドスクワット

ワイドスクワットで膝を含め、全ての関節を連動させながら動かす感覚を覚えます。

  1. 脚を肩幅の2倍に広げ、つま先をハノ字にする。この時みぞおちは丸め、お尻の穴を真下に向けておく。
  2. 上半身はその姿勢を保ったまま股関節を曲げ、お尻を下に落とす。
  3. これを10回おこなう。

割膝・ワイドスクワットの詳細はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

まとめ

  • 膝を痛める人は膝を使いすぎている。
  • 膝を痛めないようにするには、負担を他の関節に分散すること。
  • 分散する関節は、背骨・肋骨・骨盤・股関節。

最後に

①が膝を痛める人のスクワット画像。②が負担を分散できてる人のスクワット画像。

1番わかりやすいのはフィニッシュの部分です。

①は膝が伸びきって、その他が動いてないため斜めのままですが、②は肋骨・背骨・骨盤・股関節も機能しているため、身体が真っ直ぐになり、膝は力が抜けているため軽く曲がっています。

膝を痛めている方は②のような動きをできるようにしたいのですが、今まで膝関節をメインに使っていた人が、上記5つのトレーニングをやったからといって、すぐにこの動きができるようになるわけではありません。

今までの癖を取り除き、新たな動きを覚えるにはそれなりに量をこなし、時間をかけなければなりません。そのため、少し大変ですが、なるべく毎日トレーニングを積んでいただければと思います。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス