柴です。
ランニングやジャンプ動作が多いスポーツ。
例えば、マラソン・サッカー・バスケなどをされてる方の中には、足底筋膜炎に悩まされてる方がいると思います。
足底筋膜炎の原因は、ふくらはぎの固さや扁平足、過度な運動など様々ありますが、
その中でも、足底筋膜炎になる人には、ある共通点があるので、本日はその共通点を解消するための４つの方法について解説します。
目次
足底筋膜炎とは？
足裏にはアーチを構成する足底腱膜があり、荷重がかかると伸ばされ、荷重がかからなくなると元に戻ります。
ランニングやジャンプをする時に、これを繰り返してるわけですが、繰り返す回数や伸びる量が多かったり、伸びる時にかかる負荷が強かったりすると、足底腱膜にかなりの負担がかかります。
すると、足底腱膜は劣化して、伸びにくく切れやすい、古くなったゴムのような状態になり、その結果炎症や痛みを引き起こし、足底筋膜炎になるのです。
このような流れで、足底筋膜炎になるのですが、同じ練習量、同じ強度で、ランニングやジャンプトレーニングをやっても、足底筋膜炎になる人と、ならない人がいます。
それには、身体の使い方のある部分に差があるのです。
使い方で差が出る３つの部位
その部位とは、股関節・膝・足裏です。
足底筋膜炎になりやすい人は、
ランニングやジャンプ動作で、膝が内側に入り、足底腱膜を潰しています。
この動きをしていると、同じ練習量、同じ強度のランニングやジャンプトレーニングをしていても、足底腱膜にかかる負担は、圧倒的に大きいため、足底筋膜炎になりやすいのです。
そして、この動きを作ってしまっているのが、股関節・膝・足裏なんですが、なぜこのような動きを作ってしまうのかというと、
これら３つの部位を使うために必要なインナーマッスルが機能していないからなんです。
３つの部位の機能を高めるインナーマッスルとは？
膝が内側に入ってしまうのは、太ももの外側にある、大腿筋膜張筋/腸脛靭帯の過活動が主な原因です。
この筋肉は、骨盤の外側から、股関節と膝関節をまたいで、スネの外側に付着しており、大腿骨を内側に捻る機能があるため、
過度に使われてしまうと、膝が内側に入り、土踏まずを潰してしまいます。
それに抵抗するのが、３つの部位を使うために必要なインナーマッスルなんですが、大腿筋膜張筋/腸脛靭帯の機能が強すぎてしまうと、インナーマッスルの力が追いつかなくなるため、抵抗できなくなり、その結果インナーマッスルが機能しなくなってしまうのです。
ちなみに、少し話が飛びますが、これが原因で、腸脛靱帯炎になる人も少なくありません。
そのため、これを解決するには、大腿筋膜張筋/腸脛靭帯をほぐしつつ、３つの部位を使うために必要なインナーマッスルの機能を高めることが必要です。
では、そのインナーマッスルとは一体どの筋肉なのか。
それは、股関節は大腰筋・ハムストリングス・内転筋群。膝は、膝窩筋。足裏は後脛骨筋・腸腓骨筋です。
股関節の機能を高めるインナーマッスル
大腰筋・ハムストリングス・内転筋群の中でも、特に重要なのが大腰筋で、
大腰筋が機能すると、股関節を曲げると同時に、大腿骨を外に捻るため、土踏まずを潰さないで足をつくことができるようになります。
ただ、大腰筋だけだと、少し力が弱いため、繋がりのある裏もものハムストリングスや、内ももの内転筋群も一緒に使うことができると、より土踏まずを潰さない動きができるようになるのです。
膝の機能を高めるインナーマッスル
膝が内側に入る動作は、大腿骨が内側に捻れると同時に、スネが外側に捻れています。
膝窩筋は、スネを内側に捻る機能があるため、機能すると、膝が内側に入ることを防いでくれます。
足裏の機能を高めるインナーマッスル
後脛骨筋・腸腓骨筋はアーチを形成する筋肉です。
そのため、この２つの筋肉が機能すると、土踏まずが潰れるのを抑えることができます。
そして、これらの筋肉は全て繋がりのある筋肉なので、まとめて一緒に使うことで、大腿筋膜張筋/腸脛靭帯に負けない力を発揮することができます。
足底筋膜炎を解消する４つの方法
大腿筋膜張筋/腸脛靭帯をゆるめ、股関節の大腰筋・ハムストリングス・内転筋群。膝の膝窩筋。足裏の後脛骨筋・腸腓骨筋の機能を高めていくために、４つのワークをおこないます。
膝陽関（ひざようかん）とそのライン状をほぐす
膝の外側にあるくぼみ。
ここに膝陽関と呼ばれるツボがあるので、そこを指圧してほぐします。
そしてその後、膝陽関からお尻の外側のライン状にある腸脛靭帯をほぐしていきます。
詳細なほぐし方は、【LINE＠登録者限定動画】でご確認ください↓
タオルギャザー
指を除いた足裏の真ん中を指圧して、そこにある後脛骨筋と長腓骨筋を刺激します。
そして、指圧した場所から、指を曲げるような感じで、タオルを摘んでいきます。
もしできそうだったら、フェイスタオル1枚分手繰り寄せていきましょう。
膝の曲げ伸ばし運動
膝裏をほぐして、膝窩筋が機能しやすい状態にします。
膝裏に親指を当てて、グリグリとほぐしていきましょう。
ほぐし終わったら、今度は膝裏に親指以外の４本の指を当てます。
そこから、膝の曲げ伸ばしを、左右交互におこない、膝窩筋の機能を高めていきます。
特に、膝裏を使いたいので、曲げる意識を強めにしておこなっていきましょう。
これを10回繰り返していきます。
股関節の曲げ伸ばし運動
大腰筋・ハムストリングス・内転筋群の機能を高めていきます。
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
- 鼠径部（恥骨の横）を触り、大腰筋に刺激をいれながら、股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時、裏ももが伸びているのを感じる。
- 内ももに手を当て、裏ももも一緒に触りつつ、上下にさすっていく。
- 内ももが、摩擦で熱を持ってきたら、さするのをやめて、お尻のほっぺと裏ももの境目にある坐骨を触りながら、身体を起こす。
- この流れを5回繰り返す。
- 終わったら、再度股関節を曲げる。
- この時に、内ももを触ってないのに、内ももを使ってる感覚があるか確認する。
まとめ
以上の流れで４つのワークをおこなこうで、膝が内側に入り、土踏まずを潰す可能性を下げてくれるため、足底筋膜炎の予防と緩和に繋げることができます。
身体の使い方次第で、全然違ってきますからね。
お悩みの方は、是非試してみてください！
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