ランナー膝を解消する方法とは?

歩く・走る

おはようございます。柴です。

涼しい日が多くなってきて、健康のために走る人が増えてるからなのか。マラソンシーズンだからなのか。

peingなどの質問箱やメッセージ。直接お会いして。など最近は膝の痛みについての相談が増えています。

その中でも特に多いのがランナー膝と呼ばれる腸脛靭帯炎や、腸脛靭帯炎ではないが、腸脛靭帯の固さが影響しての膝の痛みなど。

とにかく「腸脛靭帯」が関係している膝の痛みの相談が多いです。

なので本日は、腸脛靭帯が関係している膝の痛みの予防と対策について。

腸脛靭帯とは?

腸脛靭帯とは骨盤の横(腸骨)に付着する大腿筋膜張筋の延長線上にある靭帯のことで、スネの外側(脛骨の外側顆)に付着しています。

靭帯なので、伸び縮みが乏しく、大腿筋膜張筋の動きに合わせて機能します。

大腿筋膜張筋/腸脛靭帯の機能は以下の通りです。

  • 股関節を曲げる(屈曲)
  • 脚を外に開く(股関節の外転)
  • 脚を内側に回転させる(股関節の内旋)
  • スネを外側に回転させる(下腿の外旋)

腸脛靭帯にはこのような機能があり、膝や股関節の動きを作るには欠かせない存在なんですが、
ではなぜ走ると腸脛靭帯に負担をかけて膝を痛める人が多いのでしょうか?

腸脛靱帯に負担がかかりやすい理由

その理由は、お尻の外にある中殿筋が関係しています。

中殿筋は大腿筋膜張筋/腸脛靭帯と繋がりがある筋肉で、股関節を安定させる働きがあるため、ランニング動作では、接地から離地まで絶えず機能します。

そのため、ランニングをしているだけでかなりの負担がかかるのに、その練習量が多かったり、ランニングフォームが崩れていたりすると、中殿筋に必要以上に負担をかけてしまうのです。

負担のかかった中殿筋はガチガチに固まり、その固さが繋がりのある大腿筋膜張筋/腸脛靭帯に伝わってしまいます。
すると、その固さが伝わった腸脛靭帯は、過度に機能してしまうため、走る時に膝がつま先より中に入ってしまい、鵞足炎腸脛靭帯炎に繋がってしまうのです。

これを解決するには、内転筋群を機能させる必要があります。

内転筋群を機能させると腸脛靱帯の負担が緩和する

内ももにある内転筋群は、中殿筋・大腿筋膜張筋/腸脛靱帯ラインの真逆にある、股関節を安定させる筋肉です。

腸脛靭帯に負担をかけてしまうのは、先程もお話したように、中殿筋に負担をかけすぎることによるものなので、同じ股関節を安定させる内転筋群が機能すれば、中殿筋にかかる負担を緩和させることができます。

さらに内転筋群は、股関節の動きを作る体幹の大腰筋や、裏もものハムストリングスと繋がりがあり、特にハムストリングスは別名アクセス筋とも呼ばれる、
ランナーのパフォーマンスアップには欠かせない筋肉なので、内転筋群が機能すると、膝の痛みが緩和するだけでなくパフォーマンスを高めることもできるのです。

ランナー膝を解消する

ランナー膝を解消するために、内転筋群を中心に、繋がりのある大腰筋やハムストリングスの機能を高めていきます。

体幹のクロスポイント

体幹のクロスポイントワークで大腰筋とハムストリングスの機能を高めていきます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細なやり方はLINE@登録者は限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

割膝

体幹のクロスポイントで刺激した部分を、繋げていきます。

  1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
  3. その状態で内転筋群とハムストリングスを叩く。

こちらも、詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

最後に

目的・目標のために、せっかくランニングをしても、ケガをしてしまったら元も子もないですからね。

膝を痛めてる人はもちろんのこと、今は平気だけどちょっと不安…と感じてる人も、ぜひ予防のためにご紹介したワークに取り組んでみてくださいねー!

P.S.膝痛を解消するための、より細かな内容を知りたい方にはこちらがオススメです(^ ^)

↓↓↓

ひざ痛対策マニュアル

柴が提供する4つのサービス

  1. 年間1500セッション実施!横浜鶴見・蒲田でおこなっている【施術・運動指導(60分7700円)】の詳細はこちら
  2. 累計販売数3000部突破!【ブログに書けない身体調整の全て】(1記事500円-1500円)
  3. 購読者数200名突破!理想のカラダを手に入れたいあなたに!【週刊PPT−パーフェクトパーソナルトレーニング−】(月額500円)
  4. 不定期開催!【痛みのない動ける身体を作るセルフケアレッスン】(4400円)

10月に書籍を2冊出版!

  1. 書籍第一弾【10秒ゆるみストレッチ】の詳細はこちら→https://selfcare-lab.com/10-seconds-loose-stretch
  2. 書籍第二弾【最強のストレッチ図鑑】の詳細はこちら→https://selfcare-lab.com/strongest-stretch

公式メルマガ

登録者数4000人を超えた柴メルマガでは、SNSやブログには書いてない、より濃い情報を発信しています。

  1. アドレスに打ち間違えがないか、再度確認をお願いします。
  2. docomoへ送信ができないケースが多発しているため、docomo以外のアドレス登録をお願いします。(Gmailが比較的安定してます)
  3. 迷惑メール対策・メールが届かない対策として、お手数ですがメールの振り分け設定をお願いします。
解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス