自分でできる扁平足矯正法【インソールに頼らない足を作ろう】

足首・足裏

「長時間立っていると足裏が痛くなる」「歩くとすぐに足が疲れる」「バランス能力が悪く転びやすい」などを引き起こす扁平足。

生活に大した支障がなくても、扁平足をそのまま放っておいて酷くなると、外反母趾や腰痛などを引き起こします。

そうならないためにも日頃の調整がとても重要です。

そこで本日は、そんな身体の不調を引き起こす原因となりうる扁平足の概要と、自力で調整する方法をについてお話します。

扁平足の原因

扁平足の原因は先天的なものと後天的なものがあります。

先天的な扁平足

足には26個もの骨が存在しますが、先天的な扁平足の方は、生まれ持ってこの骨の位置が通常よりもズレてついてしまっています。

後天的な扁平足

原因は様々あります。生まれ持っての骨格に異常はないものの、動きに癖があり、土踏まずを潰すような動きをしてたり、姿勢が悪く猫背やO脚になっていると、扁平足になってしまいます。

足裏を構成する3つのアーチ

足裏には3つのアーチが存在します。

  1. 母指球と踵を繋ぐ内側縦アーチ
  2. 小指球と踵を繋ぐ外側縦アーチ
  3. 母指球と小指球を繋ぐ前方横アーチ

この中でも扁平足の人は特に内側縦アーチ、いわゆる土踏まずが潰れてしまっています。

動きを作り出す2つの機構

歩く・走るなどの動きを作り出すためには、足が地面に着地するときに衝撃を吸収するトラス機構と、地面を効率よく蹴り出すウインドラス機構が正しく機能することが必要です。

扁平足の人はこの2つの機構がうまく働いていません。

トラス機構

足が地面につき体重がかかると、3つのアーチが潰れてゴムのように伸び、衝撃を吸収します。

この働きのことをトラス機構と呼びます。

ウインドラス機構

着地時に潰れて伸びた3つのアーチが、踵が地面から離れる時に縮みます。するとアーチが引き上がり、この力を利用できると効率よく地面を蹴ることができます。

この働きのことをウインドラス機構と呼びます。

扁平足により機能低下する筋肉

足には、足裏にのみ付着する内在筋と、足裏から足首をまたいで下腿に付着する外在筋が存在します。

扁平足になると土踏まずが潰れるので、筋肉で言えば

[内在筋]

  • 母趾外転筋
  • 短趾屈筋
  • 長母趾屈筋
  • 長趾屈筋
  • 虫様筋
  • 足底方形筋

[外在筋]

  • 後脛骨筋

などの筋力が低下しますが、扁平足の人は土踏まず以外の2つのアーチも潰れているため、この筋肉以外も含めて、足裏全体の筋力が低下しています。

扁平足を改善するには?

扁平足を改善するには、弱っている内在筋と外在筋の機能を高めて、3つのアーチ(特に内側縦アーチ)をつくり、2つの機構の働きを取り戻す必要があります。

扁平足矯正法

下記の3種目で弱っている内在筋と外在筋の機能を高めます。

足裏のクロスポイントの位置を覚える

クロスポイントとは、インナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

足裏のクロスポイントは指を除いた足裏の真ん中にあり、内側と外側のアーチをつくる筋肉が付着しています。

この後ご紹介するワークで、足裏のクロスポイントを使用するので、まずはこの位置を覚えてください。

内側縦アーチをつくる

内くるぶしの前下方あたりに出っ張っている骨(舟状骨)があります。

この骨を上に押しながら、反対の手で足裏のクロスポイントを押し、グーパーを10回おこないます。

外側縦アーチをつくる

小指の骨を踵に向かって辿っていくと、真ん中あたりに出っ張った骨があります。

その骨の後ろにくぼみがあり、そこにある骨(立方骨)を上にあげながら、反対の手で足裏のクロスポイントを押し、グーパーを10回おこないます。

前方横アーチをつくる

母指球と小指球の間を押しながらグーパーを10回おこないます。

3つのアーチ形成方法の詳細はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

足の機能を高めるワーク

2018.07.03

下肢の筋肉と繋げて使う

アーチを形成する筋肉は、下肢のインナーマッスルやインナーマッスルと関係の深いアウターマッスルと繋がっています。

その繋がりを強めることにより、3つのアーチと2つの機構の働きを取り戻すことができます。

扁平足矯正法の3種目に慣れたら下記のワークをおこなっていきましょう

下肢と体幹のクロスポイント

クロスポイントワークで繋がりのある筋肉の意識を高めます。詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

股関節/お尻のクロスポイント(扁平足矯正法ver)

股関節/お尻のクロスポイントの扁平足矯正法バージョンです。

  1. 足裏のクロスポイントをくぼませるように、足裏を巻き込み外体重になる
  2. 膝の力を抜く
  3. 股関節のクロスポイントを触りお尻を引く
  4. 脚の内側から、内転筋群とハムストリングスをさする
  5. お尻のクロスポイントを触り立ち上がる
  6. これを10回おこなう

まとめ

  • 扁平足に先天性のものと後天性のものがある。
  • 足裏には3つのアーチと2つの機構があり、扁平足の人はこれらの働きが低下している。
  • 扁平足を改善するには、足裏の低下している筋力を取り戻し、3つのアーチと2つの機構の働きを取り戻す必要がある。

最後に

扁平足の人は、ご紹介したワークを出来るだけ毎日おこなってください。

地味な作業ですが、コツコツおこなうことで効果が出てきます。

ぜひ試してみてください。

書籍情報

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas