痛めない肩を作るには?

首肩

痛めないシリーズラストは肩。膝と腰は下記よりご確認ください。

痛めない膝を作るには?

2018.03.26

痛めない腰を作るには?

2018.03.29

膝・腰同様、肩を痛めてる人、痛めやすい人にもある特徴があり、それを改善することができれば痛みの改善に繋がり、痛めるリスクを格段に下げることができます。

特徴①,背骨・肋骨・肩甲骨がゆがんでいる

この3部位はお互いに影響し合ってます。背骨の中でも特に肩との関係が深いのは胸椎です。胸椎は元々丸まっていて、猫背になると丸まり方が強調され、反り腰になると丸まりがなくなり真っ直ぐになります。

胸椎が丸々と肋骨は内・後ろに閉じていき、肩甲骨は外に広がり上にあがります。そして、胸椎が真っ直ぐになると肋骨は前に突き出し、肩甲骨は中心により気味で上にあがります。

特徴②,力んでいる

ゆがみ方によって力み方も多少異なりますが、どの姿勢でも主に固まるのは僧帽筋(そうぼうきん)、三角筋(さんかくきん)、菱形筋(りょうけいきん)、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)、腹直筋(ふくちょくきん)です。

僧帽筋と菱形筋は肩こりに直接関係します。

三角筋は五十肩などの肩の痛みとの関係が深いです。

腹直筋は肋骨を閉じますし、腹直筋と一緒に連鎖する胸鎖乳突筋は、主に猫背の時に頭を前に引っ張る筋肉です。

力みを取り除き、ゆがみを調整する

お腹をゆるめる

ゆるめ方は以前記事に書いたので、そちらをご確認ください。

腹を柔らかくする必要がある

2018.10.15

肩をゆるめる

僧帽筋と菱形筋

頭を下にさげた時にできる骨の出っ張りの横とその下を手が届く範囲でほぐしていきます。

手が届かない、やりづらい場合はポジションボールやテニスボールを利用すると効果的です。仰向けの状態でこの部位に当ててほぐしていきます。

三角筋と僧帽筋をゆるめる

肩の付け根を反対側の手でほぐしていきます。

体幹と上肢のクロスポイント

筋肉には表裏関係があります。先程ご紹介した、力んで固まる筋肉の全てがアウター・外・表にある筋肉です。これらが固まると、反対側にあるインナー・内・裏にある筋肉の機能は低下します。逆を言えば、インナー・内・裏の機能が高まれば、アウター・外・表の機能を抑えゆるめることができます。

体幹と上肢のクロスポイントは、丁度反対側にあたる筋肉です。この筋肉を活性化して筋バランスを整えていきましょう。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24

※参考書籍:人体のスイッチ

立甲ワーク

優れた肩周りの動きを作り出す「立甲」。これができるまでの手順の「わきを締める①②」をおこなっていきましょう。これに慣れてきたら「壁で立甲」「四つん這いで立甲」もおこなってみてください。

立甲ができるまで【効果と練習方法を一挙大公開】

2018.02.25

※参考書籍:鈴木尚広式 体軸トレーニング

最後に

今回も量が少し多いですが、全て肩を痛めない身体にするのに必要なワークです。全種目を毎日やらなくても大丈夫なので、少しずつ日を分けながら実践してください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス