捻挫癖の治し方〝体幹から足首を変えるトレーニング〟

足首・足裏

片足立ちやスクワットなどのトレーニングで足首がぐらついたり、捻挫癖があったり。これってなかなか治らないですよね。リハビリで足首周りを鍛えることも重要ですが、正直それだけだと不十分です。

ではどこをどのように強化した方が良いのか。

体幹と下肢

私は中学・高校とサッカー部に所属していたので、何度か捻挫をした事があります。捻挫癖とまではいかないですが、やるとすると大体左足首。

「あ、また左足首やっちまった…」

とそんな感じでした。

その当時は「なんで左足首?」と疑問に思っても理由がわからず、とりあえず安静にして治るのを待って、治ったらリハビリもせず普通にサッカーをやってました。

でも今はその理由がわかります。それは右よりも左の方が体幹から下肢にかけて力が入りにくいからです。

体幹から下肢への筋連鎖

体幹と下肢をもう少し具体的にすると、大腰筋(だいようきん)・ハムストリングス・大内転筋(だいないてんきん)・長腓骨筋(ちょうひこつきん)・後脛骨筋(こうけいこつきん)の5つの筋肉です。

大腰筋は体幹の筋肉で、みぞおちの反対側にある背骨から股関節に付着。主に股関節の動きを作ります。

ハムストリングスと大内転筋は大腿部の筋肉で、坐骨から膝に付着。下肢の安定性を作ります。

長腓骨筋と後脛骨筋はスネ周りの筋肉で、長腓骨筋はスネの外側から足裏。後脛骨筋はスネの内側から足裏に付着。足裏のアーチを作り、足首周りを安定させます。

これらの筋肉は大腰筋を起点にこのように連鎖します。

  • 大腰筋 → 大内転筋・ハムストリングス内側 → 後脛骨筋
  • 大腰筋 → ハムストリングス外側 → 長腓骨筋

大腰筋で股関節の動きを作り、筋連鎖によりハムストリングスや大内転筋が機能し下肢が安定。そこからさらに長腓骨筋・後脛骨筋に連鎖し足首を安定。

 

人間は1つの関節だけ動かして生きていません。全身で265個もある関節を状況に合わせて動かしています。

つまり、捻挫をしてリハビリでどんだけ長腓骨筋や後脛骨筋、その他足首周りの筋肉をトレーニングしても、1つの関節だけの強化じゃほとんど意味がないということ。

関連する筋肉を組み合わせてトレーニングをし、複数の関節を動かした時に足首が安定する状況を作ってはじめて意味のあるものになります。

足首を安定させる方法

みぞおち呼吸

「3つ呼吸法」にあるみぞおち呼吸をおこないます。これで表面上にの腹筋や背筋をゆるめて大腰筋を優位にします。

3つの呼吸法〝体幹のベースを作る〟

2018.02.24

体幹と下肢のクロスポイント

「クロスポイント」にある体幹と下肢のクロスポイント全ておこないます。今回あげた筋肉以外も入ってますが、関連する筋肉なので一緒におこないましょう。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24

※参考書籍:人体のスイッチ

割膝

「達人の筋肉大腰筋」にある割膝をおこないます。これで大腰筋とハムストリングス・内転筋を繋ぎます。

「達人の筋肉」大腰筋の驚くべきメカニズム【大腰筋を鍛える5つのトレーニング】

2018.07.09

※参考書籍:鈴木尚広式 体軸トレーニング

最後に

これらのワークをおこなった後にもう一度片足立ちや片足スクワットで足首の安定感を確かめてください。

安定感が増してると思います。繰り返しおこなうことで、しっかりと身につくので、なるべくコンスタントに実践していきましょう。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス