柴です。
一昨日の記事で「ランニングでふくらはぎやアキレス腱を痛める人は、つま先で地面を蹴っている」という事を書きました。
そしてつま先で地面を蹴ると、その他にも足底筋膜炎やシンスプリントなどのスポーツ障害も誘発してしまいます。
なのでケガの予防のためにも、ランニングなどの走る動作のあるスポーツをされてる方は、つま先で蹴る事をやめて欲しいのですが、やめて欲しい理由が、実はもう１つあります。
それはつま先で地面を蹴ると、足が遅くなるからです。
目次
つま先意識だと足が遅くなる
これは体感していただくのが一番わかりやすいです。
まず普通に立ってください。
そしたら、そのままカカトを浮かさずに、つま先で地面を押してください。
後ろに下がりますよね。
そして、カカトを浮かすのを有りにしても前には行かず、上にあがります。
このように、つま先に力を入れて蹴ろうとすると後退してしまうのです。これでは足が遅くなってしまいますよね。
では、足を速くするにはどうしたら良いのか。
それは逆につま先の力を抜けば良いのです。
つま先の力を抜くと足が速くなる
これも体感していただきたいと思います。
再度普通に立って、今度はつま先の力を抜いて、逆にカカトを意識してみてください。
イメージ的には、カカトで地面を押すような感じです。
いかがでしょうか？前に進みますよね。
ちなみに、これは３年前にInstagramにアップした動画。
①つま先に力を入れている
②つま先の力を抜きカカトを意識している
動画ではわかりやすくするために、②のつま先の力を抜いてる動画で、つま先を浮かしてますが客観的に見るとこんな感じです。
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このように、つま先の力を抜くと前進するため、走る時にこれができると足が速くなるのです。
では、どのようにしたらつま先の力を抜くことができるのか。
それはインナーマッスルを優位に使えるようになることです。
インナーマッスルを使えるとつま先の力が抜ける
これも実際に体感していただくのが一番わかると思います。
まずは、つま先立ちになってください。
この時、つま先立ちのやりやすさや安定感。つま先やふくらはぎ、スネの筋肉の力の入り方を覚えておきましょう。
次に股関節/お尻のクロスポイントワークをおこなっていきます。
クロスポイントの詳細はこちらでご確認ください↓
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
- 股関節（恥骨の横）を触り、膝を軽く緩め、股関節を曲げていく。
- きちんと曲がっていると、ハムストリングスのお尻よりの部分が伸びるので、それを感じ取る。
- お尻のほっぺと裏ももの境目（坐骨）を触り、そこから身体を起こす。
- これを１０回繰り返す。
では再度つま先立ちをやっていきます。
今度は股関節のクロスポイントを触りながら、おこなってみましょう。
いかがでしょうか？先程よりやりやすく、安定感し、つま先やふくらはぎ、スネの筋肉の力が程よく抜けてると思います。
何故このようなことが起きるのかというと、それはインナーマッスルが働くと、関節が安定し、尚且つスムーズに動くようになるため、その分無駄な力が抜けるようになるからです。
股関節/お尻のクロスポイントは、股関節のインナーマッスルの大腰筋と、繋がりのある内ももの内転筋群・裏もものハムストリングスと繋がりがあり、これらの筋肉はスネから足のインナーマッスルとも繋がっています。
そのため、股関節/お尻のクロスポイントワークをおこなうだけで、下肢全体のインナーマッスルが優位に働くき、つま先立ちが楽にできるようになるのです。
つまり、走る時もこの感覚になれれば、つま先に力を入れることなく走ることができるため、足を速くすることができます。
その他のつま先の力を抜くワーク
股関節/お尻のクロスポイントワーク以外にも、つま先の力を抜くワークがいくつかあるので、ご紹介します。
足指回し
足指を回して弾くことで、足裏から、スネやふくらはぎまで満遍なく緩めることができます。
※以下、右の足指をほぐす手順
- 左膝の上に足を乗っける。
- 右手で足の甲を持ち、左手で小指を回す。
- 回し終わったら右手の人差し指で小指を弾く。
- この流れを全ての指でおこなう。
詳細なやり方は【LINE@登録者限定動画】でご確認ください↓
足関節の上ほぐし
足首に力を入れると出っ張る筋があります。
ここはとても固まりやすい場所なので、この筋に親指を当てて、コリコリとほぐしていきます。
足三里ほぐし
足三里にはスネの筋肉があり、ここも固まりやすい筋肉です。
スネとスネの外側にある骨の出っ張りの間を指圧しながら足首を動かしてほぐしていきます。
足関節の上と足三里の詳細なほぐし方は【LINE＠登録者限定動画】でご確認ください↓
下肢と体幹のクロスポイント
一通りほぐし終わったら、インナーマッスルの働きを高めるために、下肢から体幹にあるクロスポイントを刺激していきます↓
このワークも、詳細なやり方は【LINE@登録者限定動画】でご確認ください↓
まとめ
一般的には歩く・走る時は「つま先で地面を蹴る」と言われていますが、その言葉をそのまま鵜呑みにすると痛い目を見ます。
この言葉は、見た目が蹴ってるように見えるからそう言われてるだけで、実際は蹴ってはいないのです。
なので、つま先の力を抜くワークをやり続けて、地面を蹴らない走りをできるようにしてくださいね！
【本日の記事のまとめ】
- 立った状態で、つま先を意識すると後退し、つま先の力を抜き、カカトを意識すると前進する。
- そのため、つま先の力が抜けると足が速くなる。
- つま先の力を抜くにはインナーマッスルを働かせる必要がある。
- クロスポイントとその他３つのワークでつま先の力を抜き、地面を蹴らない走りを手に入れることができる。
走りに特化した記事
２０１９月１月３１日。ケガなく、より速く、より効率よく走れるようになりたい方のために、走りに関しての記事を一つにまとめました。
ここに書いてある内容で走り方が変わった人は多くいて、その中の一人が、以前SNSにあげたサッカー少年。
朝一は屋外でサッカー少年とのセッション。
股関節の痛みが悩みだったが、股関節・背骨・肋骨のワークをメインにおこなったら痛みは無くなり、
走り方もご覧の通り、わかりやすく変化。※1枚目動画、2枚目画像。
下がBefore、上がAfter。やっぱ重要なのは体幹部だよねー！ pic.twitter.com/0oce8q4xwN
— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) January 12, 2019
こんな感じでフォームが変わるので、ご興味ある方は是非読んでみてください！
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